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Buntes Quinoa Taboulé

Quinoa Taboulé mit Tomaten, gelber Paprika, Gurke und Petersilie

Taboulé ist ein Salat aus der libanesischen und syrischen Küche. Traditionell wird Taboulé aus Bulgur, einem vorgekochten Hartweizen, zubereitet. Neben dem Bulgur sind die Hauptzutaten viel frische Petersilie und etwas Minze, Tomaten, Olivenöl und Zitrone.

Ich liebe den frischen und leichten Geschmack von Taboulé. Ich liebe auch den nussigen Geschmack von Quinoa. Und eigentlich lässt sich Bulgur wunderbar durch Quinoa ersetzen. Quinoa ist ein ausgezeichneter Nährstofflieferant und wird zu Recht zu den Superfoods gezählt. Die Samenkörner sind reich an pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen und wichtigen Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen, Kalium und Kalzium. Sie enthalten außerdem kein Gluten und sind FODMAP-arm.

PORTIONEN: 4 | VORBEREITUNG: 30 MIN | KOCHZEIT: 25 MIN

Zutaten

  • 250 g Quinoa
  • 250 g Tomaten
  • 200 g oder 1/2 Gurke
  • 100 g gelbe Paprika (etwa eine mittelgroße Paprika)
  • 120 g Möhren (oder 1 große Möhre)
  • 1/2 Bund frische Petersilie oder tiefgekühlte Petersilie
  • 10 Blätter frische Minze
  • 1 Msp Asafoetida
  • 2 Msp schwarzer Pfeffer, gemahlen
  • 1/2 TL scharfe Paprika, gemahlen
  • 3 EL Bratöl
  • 6 TL Zitronensaft
  • 4 EL Olivenöl
  • 2 TL Salz

Zubereitung

  1. Die Möhre waschen und raspeln
  2. Das Bratöl erhitzen. Asafoetida, Pfeffer und Paprikapulver dazugeben. Circa drei Minuten bei niedriger Hitze anbraten.
  3. Währenddessen Quinoa heiß waschen um die Bitterstoffe zu entfernen.
  4. Die geraspelte Möhre in das Öl geben und ein paar Minuten anbraten.
  5. 500 ml Wasser hinzufügen und zum Kochen bringen.
  6. Quinoa in das kochende Wasser geben, dann auf mittlere Hitze runter schalten und für weitere 20 Minuten köcheln lassen. Anschließend noch 5 Minuten bei geschlossenem Deckel quellen und abkühlen lassen.
  7. In der Zwischenzeit die Paprika waschen und würfeln.
  8. Während dem Garen (nach circa 10 Minuten) die Paprikawürfel und die Petersilie (nur falls du tiefgekühlte Petersilie verwendest) hinzufügen.
  9. Minzblätter zupfen und zusammen mit der Petersilie waschen und fein hacken.
  10. Die Tomaten vierteln und die Gurken in kleine Würfel schneiden.
  11. Kräuter, Tomate und Gurke mit Quinoa vermengen.
  12. Zum Schluss Olivenöl und Zitronensaft verrühren, mit Salz abschmecken und unterrühren.

Quinoa stammt ursprünglich aus Südamerika, wo die Pflanze seit ca. 5.000 Jahren größtenteils in den Hochanden angebaut wird. Sie gilt als wichtiges Grundnahrungsmittel und wurde schon von den Inkas als Wunderpflanze verehrt.

Die enorm steigende Nachfrage nach dem sogenannten Inkaweizen hatte zur Folge, dass die Preise in Südamerika stark angestiegen sind. Die gute Nachricht ist, dass Quinoa seit einigen Jahren auch erfolgreich in Deutschland angebaut wird. So kann man den Inkaweizen mittlerweile auch regional und nachhaltig beziehen.

Da die Schale der Samenkörner bittere Saponine enthalten, werden diese in Deutschland immer geschält verkauft. Trotzdem sollte man die Körner vor dem Kochen noch mit heißem Wasser waschen, um die restlichen Bitterstoffe zu entfernen.

Damit das Taboulé schön bunt wird und reichlich Vitamine enthält, habe ich noch knackige Paprikastücke, Gurkenstücke, sowie geraspelte Möhren hinzugefügt. Ihr könnt dieses Rezept natürlich auch kreativ abwandeln und euer Lieblingsgemüse verwenden. 

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