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Gemüsepfanne mit Tofu und Sobanudeln

Sobanudeln mit Gemüse und Tofu. Daneben Bambusstäbchen, Ingwerwurzeln, Chilis, Limette und Basilikumblätter.

Sobanudeln stammen aus der japanischen Küche und bestehen aus Buchweizen. Sie haben einen leicht nussigen Geschmack und werden in Japan oft mit Brühe oder Sojasoße und frisch geriebenem Ingwer kombiniert. Aber Achtung, falls du dich glutenfrei oder low FODMAP ernährst: Preiswertere Soba-Varianten enthalten auch Weizen, oft weit mehr Weizen als Buchweizen! Sobanudeln aus 100% Buchweizen habe ich nach einigem Suchen bei meinem Bioladen finden können. Online kannst du sie z.B. hier bestellen.

Bei dem heutigen Rezept treffen japanische und indische Geschmacksnoten aufeinander. Die gold-braun und kross gebratenen Tofustreifen werden zuvor in einer Curry-Sojasauce gebadet. Durch das Braten kann sich der würzig-aromatische Geschmack des Currypulvers hervorragend entfalten. In einer zweiten Pfanne wird das Gemüse mit frisch geriebenem Ingwer, scharfem Paprikapulver und etwas Asafoetida bissfest gegart. Bei der Wahl der verwendeten Gemüsesorten kannst du kreativ werden und verschiedenes Gemüse der Saison wählen. Ich habe hier Tiefkühl-Grünkohl, Karotten und Paprika genommen. Grünkohl ist ein unglaublich gesundes, nährstoff- und vitaminreiches Gemüse. Was dieser heimische Kohl alles zu bieten hat, erfährst du unterhalb dem Rezept.

Zum Schluß wird das Ganze mit etwas frischem Limettensaft und Sesamöl abgeschmeckt und mit den Sobanudeln serviert. Wer möchte kann das fertige Gericht noch mit Sesamsamen anrichten.

PORTIONEN: 3 | ZUBEREITUNGSZEIT: 50 MIN

Zutaten

  • Sobanudeln (oder andere Nudeln deiner Wahl)
    250 g

 

  • Für die Gemüsepfanne:
  • Grünkohl (tiefkühl oder frisch)
    200 g
  • Karotten
    2 Stück
  • Paprika
    1 Stück
  • Ingwer
    12 g (circa 1 daumenlänge)
  • Sojasoße (glutenfrei: Tamari)
    2 EL
  • Paprika, scharf
    1/2 TL
  • Asafoetida (optional)
    3 Msp
  • Limettensaft, frisch gepresst
    nach Geschmack
  • Salz
    nach Geschmack

 

  • Für den Tofu:
  • Tofu, fest
    400 g
  • Sojasoße (glutenfrei: Tamari)
    2 EL
  • Curry »englisch«
    1 TL
  • Asafoetida (optional)
    2 Msp
  • Salz
    nach Geschmack

Zubereitung

  1. Den Tofu vorbereiten: in Küchenpapier einwickeln und unter einem schweren Gegenstand ruhen lassen, sodass das Papier die überschüssige Flüssigkeit aufsaugen kann.
  2. Die Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten.
  3. In der Zwischenzeit das Gemüse zubereiten: Karotten putzen und mit einem Kartoffelschäler feine Streifen schälen. Die Paprika putzen, entkernen und in dünne Streifen schneiden. Falls du frischen Grünkohl verwendest, diesen ebenfalls putzen und fein hacken. Ingwer schälen und mit einer Reibe raspeln.
  4. Eine beschichtete Pfanne für den Tofu bereitstellen. In einer flachen Schale Sojasoße, Currypulver und Asafoetida verrühren. Den Tofu in dünne Scheiben schneiden (so muss er nur einmal gewendet werden und kann nach dem Braten in Würfel geschnitten werden). Tofustreifen in der gewürzten Sojasoße wenden und anschließend in das heiße Öl geben. Tofuscheiben auf beiden Seiten gold-braun braten. Nach dem Abkühlen in kleine Würfel schneiden.
  5. Eine zweite Pfanne für das Gemüse bereitstellen. Das Bratöl erhitzen und anschließend Asafoetida, Paprikapulver und frischen Ingwer hinzugeben. Einige Minuten bei niedriger Hitze braten lassen. Nun den Grünkohl (frisch oder tiefkühl) hinzugeben. Nach circa 5 Minuten Paprika- und Möhrenstreifen hinzufügen. Garen bis das Gemüse bissfest ist.
  6. Gemüse und Tofu mit Salz, Limettensaft und Sesamöl abschmecken. Mit den Nudeln zusammen servieren. Wer möchte kann das fertige Gericht noch mit Sesamsamen garnieren.

Darum ist Grünkohl so gesund

In den USA wird Grünkohl zurecht als Superfood gefeiert. Wußtest du das 100 g Grünkohl den Tagesbedarf an Vitamin C bereits abdecken? Laut der schweizer Nährwertdatenbank stecken in 100 g Grünkohl 290 mg Calcium. Das ist mehr als doppelt so viel Calcium wie in 100 ml Kuhmilch (120 mg Calcium). Dieser heimische Kohl enthält außerdem besonders hohe Mengen an den Vitaminen A und K, nahezu alle Vitamine aus der B-Gruppe, daneben auch das für die Blutbildung wichtige Spurenelement Eisen, sowie Protein und Ballaststoffe. Zusammengefaßt ist Grünkohl tatsächlich ein richtiges Powergemüse, das wir häufiger in unsere Küche mit einbauen sollten. Im Herbst und Winter gibt es Grünkohl frisch zu kaufen. Den Rest des Jahres kann man ihn als Tiefkühlgemüse oder aus der Konserve mit in seine Rezepte integrieren. Je öfter desto besser!

Low FODMAP Tipp

Achte darauf, ein  Currypulver zu verwenden, das weder Zwiebeln noch Knoblauch enthält, z.B. Curry »englisch« von Lebensbaum. Dieses findest du in den meisten gut sortierten Bioläden oder online z.B. hier. Zwiebeln und Knoblauch haben bereits in geringen Mengen einen hohen FODMAP Gehalt und könnten zur Verschlimmerung deiner Symptome führen. 

75 g Grünkohl haben niedrige FODMAP-Werte und sollten von den meisten Reizdarm-Betroffenen gut vertragen werden. Zudem können mehrere Portionen Grünkohl über den Tag verteilt gegessen werden.

Buchweizenmehl und Sobanudeln haben bei 100 g ebenfalls niedrige FODMAP-Werte. Sojasoße ist bei 42 g FODMAP-arm und sollte von RDS-Betroffenen gut vertragen werden.

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