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Knackiger Coleslaw

Schüssel mit Coleslaw, Limettenscheiben und Petersilie. Glas mit Dressing.

Coleslaw ist ein in Amerika und England sehr beliebter Krautsalat, der typischerweise mit einem cremigen Mayonnaise-Dressing angemacht wird und wunderbar zu Burger, Pommes oder Pellkartoffeln passt, aber natürlich auch nach belieben kombiniert werden kann.

Neulich haben meine Kinder Coleslaw zusammen mit Hummus in Tortilla als Wrap gegessen. Mmh, das war die perfekte Kombination aus cremig und knackig, nahrhaft und lecker – mit viel Vitaminen und pflanzlichem Eiweiß. Ob als Salatbeilage oder als Hauptspeise, ein guter Krautsalat ist eine feine Sache.

Die Hauptzutaten des klassischen Coleslaws sind in jedem Fall Weißkohl und Karotten (ich habe wegen der tollen Farbe noch Rotkohl dazu genommen). Beim klassischen Slaw-Dressing sind außerdem Mayonnaise, Essig, Senf, Zucker, Salz, und Pfeffer feste Bestandteile. Häufig wird auch Selleriesaat oder Selleriesalz verwendet. Dies ist bei uns nicht ganz so einfach aufzutreiben. Nach einigem Stöbern habe ich bei meinem Edeka ein Selleriesalz von der Firma Ostmann gefunden.

Vegane Mayonnaise ist mittlerweile gar nicht mehr so selten. Ich habe eine ganz leckere von Byodo verwendet, die Sonnenblumenprotein enthält und weniger Fett beinhaltet. Zusätzlich verwende ich bei diesem Rezept eine Kombination aus Rapsöl, Olivenöl und Leinöl, da diese drei Öle besonders viel der gesunden ungesättigten Fettsäuren enthalten und sich in ihrer Zusammensetzung gut ergänzen. Natürlich kannst du aber auch nur eines dieser Öle verwenden oder ein anderes Öl deiner Wahl.

Welches Öl von allen das gesündeste ist, verrate ich dir unterhalb dem Rezept. Auf was du achten solltest wenn du dich FODMAP-reduziert ernährst, erfährst du wie immer im Abschnitt Low FODMAP Tipps.

PORTIONEN: 4 | ZUBEREITUNGSZEIT: CIRCA 30 MIN

Zutaten

  • Karotten
    200 g
  • Weisskohl
    125 g 
  • Rotkohl
    125 g
  • Petersilie oder Dill, frisch
    5 Stängel
  • Für das Dressing
  • Mayonnaise, vegan z.B. von Byodo
    4 EL
  • Rapsöl / Olivenöl / Leinöl
    2 EL / 1 EL / 1 EL
  • Weißweinessig (Aceto Bianco)
    1½ EL
  • Reissirup
    1 EL
  • Senf, mittelscharf
    1 TL
  • Schwarzsalz (Kala Namak)
    ½ TL oder nach Geschmack
  • Selleriesalz, z.B. von Ostmann
    ½ TL oder nach Geschmack
  • Pfeffer
    2 Msp

Zubereitung

  1. Die beiden Kohlsorten putzen und vierteln. Den Strunk entfernen und den übrigen Kohl möglichst fein hobeln oder schneiden. Die gewünschte Menge abwiegen. Falls du Kohl übrig hast, kannst du diesen prima geschnitten einfrieren und ein andermal z.B. für eine Gemüsepfanne verwenden. Manche empfinden ungekochten Kohl als etwas zu viel Kauarbeit. Wenn es dir auch so geht, kannst du ihn vor dem Anrichten blanchieren. Dafür einen Topf mit Salzwasser zum Kochen bringen, den geschnitten Kohl für circa 5 Minuten bei mittlerer Hitze bissfest blanchieren, abgießen und abtropfen lassen. Aber Achtung: Rotkohl verliert beim Kochen einiges von seiner schönen Farbe.

  2. Als nächstes die Karotten putzen und raspeln oder möglichst feine Streifen schneiden. Petersilie putzen und fein hacken. Karotten und Petersilie mit dem Kohl vermengen.
  3. Für das Dressing alle Zutaten in einen Mixbehälter geben und pürieren oder in einer Schüssel verrühren.
  4. Das Dressing an den Salat geben und vermengen. Abgedeckt circa 2 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen. Nach Belieben mit Sonnenblumen- und Kürbiskernen anrichten.

Welches ist das gesündeste Öl?

Laut der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist Rapsöl das gesündeste Öl, da es den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren und einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren enthält. Zudem enthält Rapsöl „viel von der lebensnotwendigen ungesättigten Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure sowie Vitamin E. Hervorzuheben ist auch das günstige Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in Rapsöl.“ Andere Öle, die ebenfalls mit einer günstigen Zusammensetzung punkten, sind Leinöl, Walnussöl, Sojaöl und Olivenöl.

Entgegen dem weit verbreitetem Glauben Margarine sei ungesund, sind pflanzliche Streichfette, die aus den oben genannten Ölen (Rapsöl, Sojaöl etc.) hergestellt sind, ebenfalls gesund. Tatsächlich schreibt die DGE, dass Margarine im Vergleich zu Butter einen höheren Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und damit eine bessere Fettsäurenzusammensetzung aufweist. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zählen u.a. rotes Fleisch, Butter, Käse und manche pflanzliche Fette wie Palmöl und Kokosöl.

Aber warum genau sind gesättigte Fettsäuren noch mal schlecht? Gesättigte Fettsäuren sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden, da sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten erhöhen, in dem sie das LDL-Cholesterin im Blut erhöhen. Letzteres wiederum führt nachweislich zu Atherosklerose.

Low FODMAP Tipps

75 g Weisskohl/Rotkohl haben niedrige FODMAP-Werte und sollten von den meisten Reizdarm-Betroffenen gut vertragen werden. Dieses Coleslaw-Rezept enthält viel Karotten um den Kohlanteil niedriger zu halten.

Um sicher zu gehen nicht mehr als die empfohlene Menge an Kohl zu verzehren, kannst du gleich zu Beginn vier einzelne Portionen aus diesem Rezept erstellen bzw. eine Portion Kohl (75 g bestehend aus beiden Kohlsorten) abwiegen. Karotten dazugeben und zum Schluss mit dem Dressing anrichten. 

Achte außerdem beim Senf auf die Zutaten, denn manchmal sind Knoblauch oder Zwiebeln enthalten, werden aber nur als „Gewürze“ gekennzeichnet.

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