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Poha – pikante Reisflocken mit Erdnüssen

Schale mit Reisflocken (Poha), Kartoffeln und Erdnüssen. Mit frischen Korianderblättern angerichtet.

Herzhaft und leicht zugleich. So schmeckt dieses pikante indische Reisgericht, das in Indien gerne zum Frühstuck oder als Snack gereicht wird. „Poha“ bedeutet Reisflocken und ist gleichzeitig die Bezeichnung für das fertige Gericht. Die Reisflocken werden aus Parboiled Reis (vorgekochtem Reis) hergestellt und mit Druck zu flachen Flocken verarbeitet. Durch diese Verarbeitung werden die Reisflocken beim Kochen sehr schnell gar. Reisflocken bekommst du in indischen oder asiatischen Lebensmittelgeschäften, wo sie als „Poha“ oder „Flake Rice“ verkauft werden. Wenn dir Nachhaltigkeit am Herzen liegt, kannst du sie aber auch aus biologischem Anbau beziehen z.B. in gut sortierten Bioläden (Marke: Baukhof), sowie in manchen dm und Edeka Filialen (Marke: Alnatura). Aber Achtung: gemeint sind nicht die zartschmelzenden Reisflocken, die man für Babybreis verwendet. Natürlich gibt es Poha auch online zu bestellen. 

Zu einem perfekten Geschmackserlebnis wird dieses Reisgericht durch die Gewürze: schwarze Senfkörner, ganze Curryblätter (gibt’s ebenfalls in indischen und asiatischen Lebensmittelläden), gemahlener Kurkuma, frischer Ingwer und Koriander, sowie – je nach gewünschter Schärfe – etwas frischem grünen Chili. Zusammen mit den Erdnüssen und den klein gewürfelten Kartoffeln werden die Gewürze in einer beschichteten Pfanne angebraten. Zum Schluss kommen die Reisflocken dazu und das Ganze wird mit etwas frisch gepresstem Zitronensaft verfeinert. Fertig ist der pikante, leichte Gaumenschmaus. Challo challo, khaana taiyaar hai! Wie man so schön auf Hindi sagt.

Übrigens, wir essen Poha gerne auch als Hauptmahlzeit mit Tomaten-Chutney oder Ketchup und einem knackigen Salat.

PORTIONEN: 3 | VORBEREITUNG: 10 MIN | KOCHZEIT: 20 MIN

Zutaten

  • Reisflocken z.B. von Baukhof
    200 g
  • Kartoffeln
    150 g oder 2 mittelgroße
  • Koriander, frisch
    2 Zweige
  • Curryblätter, frisch oder getrocknet (optional)
    2 Zweige (circa 10 Blätter)
  • Ingwer
    12 g
  • Erdnüsse, geröstet
    5 EL
  • Bratöl
    4 EL
  • Zitronensaft, frisch gepresst oder Direktsaft
    3 EL
  • Senfkörner, weiß oder schwarz
    1 TL
  • Kurkumapulver
    1/2 TL
  • Asafoetida (optional)
    1/4 TL
  • Grüne Chili, frisch
    1 Schote oder nach Geschmack
  • Salz
    nach Geschmack

Zubereitung

  1. Reisflocken in eine Schüssel geben und mit lauwarmem Wasser bedecken. Nach circa 1 Minute Reisflocken und Wasser in ein Sieb geben. Sieb anschließend in eine Schüssel stellen und Reisflocken abtropfen zu lassen.
  2. Währenddessen, Kartoffeln schälen und in kleine, etwa 1 cm große Würfel schneiden. Je kleiner die Kartoffeln, desto schneller ist das Gericht fertig 🙂
  3. Ingwer schälen und mit einer Reibe grob raspeln. Chilischote feinwürfelig schneiden. Alternativ, wenn du es weniger scharf magst, Schote längs aufschneiden, Kerne entfernen und Schote als ganzes verwenden.
  4. Bratöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Senfkörner hinzugeben und warten bis es zu knacken beginnt. Herdplatte auf niedrige Stufe runter schalten. Asafoetida, Kurkuma, Curryblätter, Ingwer, und Chili dazugeben und unter Rühren kurz anbraten. Hitze etwas höher stellen. Kartoffeln dazugeben und braten bis sie durch sind.
  5. Wenn Kartoffeln gar sind, Erdnüsse und Reisflocken hinzufügen und circa 5 Minuten braten.

  6. Zitronensaft dazugeben und vermengen. Koriander waschen und grob hacken. Poha mit Koriander anrichten und servieren.
Reisflocken in feinmaschigem Sieb

Low FODMAP Tipp

Reisflocken haben bei 30 g niedrige FODMAP-Werte und sollten von den meisten Personen mit RDS vertragen werden. Sie werden als grün eingestuft. Das bedeutet, dass auch mehrere Portionen von den Meisten vertragen werden sollten.

Quelle: Monash FODMAP App

Wie gesund ist die bescheidene Erdnuss eigentlich?

Die Erdnuss gehört botanisch gesehen gar nicht zu den Nüssen, sondern zu den Hülsenfrüchten und ist den Erbsen und Bohnen also näher verwandt. In Verwendung und Aussehen hat sie allerdings viel mit Nüssen gemeinsam, so z.B. auch den hohen Fett Gehalt. Die Erdnuss besteht zu circa 50% aus Fett. Jedoch handelt es sich dabei größtenteils um gesunde ungesättigte Fettsäuren, die sogar den Cholesterinspiegel senken und so vor Schlaganfällen und Herzerkrankungen schützen können. Ungesättigte Fettsäuren benötigt der menschliche Organismus außerdem um Vitamine aufzunehmen, Zellen aufzubauen und Hormone zu produzieren. Sie haben also eine ganz wichtige Aufgabe im Körper.

Keine andere Nuss enthält so viel Eiweiß wie die Erdnuss: je nach Sorte stolze 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Das ist sogar mehr Eiweiß als in Rind- oder Hähnchenfleisch enthalten ist. Außerdem enthalten Erdnüsse auch noch reichlich Magnesium und Zink. Auch wenn die Erdnuss also bescheidener daherkommt als andere Nüsse, ihr Nährstoffgehalt ist nicht zu unterschätzen. Also, nur Mut bei der kreativen Verwendung in der Küche!

Warum revolutionierte die Erdnuss die Landwirtschaft in den USA?

Zum Schluss möchte ich noch etwas ausschweifen und die bewegende und faszinierende Lebensgeschichte von George Washington Carver erwähnen, der unter anderem als Erfinder der Erdnussbutter gilt. Obwohl Carver in den USA in die Sklaverei hineingeboren wurde, überwand er große Widrigkeiten um als Agrarchemiker und Pädagoge zu arbeiten und wurde schließlich Leiter der Landwirtschaftsabteilung des Tuskegee Institutes. Carver revolutionierte die Landwirtschaft in den Südstaaten der USA, in dem er den Anbau von Erdnüssen und Süsskartoffeln als Alternativen zu den vorherrschenden Baumwoll- und Tabak-Monokulturen propagierte. Ganze Regionen waren auf Grund von Bodenunfruchtbarkeit und den Befall durch den Baumwollkapselkäfer verarmt. Als landwirtschaftlicher Chemiker entwickelte Carver zahlreiche Verwendungen für Erdnüsse und Süßkartoffeln. Er betrieb außerdem eine Art mobile Schule, mit der er über Land fuhr und sein Wissen insbesondere an arme Bauern vermittelte. So wurde die Erdnuss im 20. Jahrhundert eine der wichtigsten Nutzpflanzen der Südstaaten.

Amerikanischer Wissenschafter George W. Carver
George W. Carver bei der Arbeit im Labor
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