Lentils and Chickpeas on a low FODMAP Diet

Hülsenfrüchte bei Reizdarm: So geht's

Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind wahre Nährstoffwunder: Sie liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Für Menschen mit Reizdarmsyndrom oder anderen Verdauungsbeschwerden sind sie jedoch oft schwer verdaulich – aufgrund ihres hohen Gehalts an bestimmten Kohlenhydraten, den sogenannten FODMAPs. Doch das bedeutet nicht, dass du sie komplett meiden musst. Mit der richtigen Zubereitung kannst du Hülsenfrüchte auch bei einer FODMAP-armen Ernährung genießen.

Vorteile von Hülsenfrüchten für die Verdauung

Hülsenfrüchte sind reich an löslichen Ballaststoffen, die die Darmgesundheit fördern, den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Sättigungsgefühl erhöhen. Sie sind zudem eine wertvolle pflanzliche Eiweißquelle und enthalten wichtige Mikronährstoffe wie Eisen, Magnesium und B-Vitamine. Für Menschen mit FODMAP-Empfindlichkeit ist es jedoch entscheidend, auf die richtige Zubereitung zu achten, um Verdauungsbeschwerden zu vermeiden.

Die richtige Zubereitung

Die Monash Universität empfiehlt, Hülsenfrüchte vor dem Verzehr gründlich zu kochen und das Kochwasser abzugießen, da viele FODMAPs wasserlöslich sind und beim Kochen in das Wasser übergehen. Durch das Abgießen und Abspülen der Hülsenfrüchte kannst du den FODMAP-Gehalt erheblich reduzieren und die Verträglichkeit verbessern. Auch das Einweichen über Nacht kann helfen, die FODMAPs zu verringern.

  • Verwende konservierte Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte aus der Dose sind nicht nur praktisch und schnell zuzubereiten, sie haben einen weiteren Vorteil: Der FODMAP-Gehalt lässt sich erheblich reduzieren indem, du das Konservierungswasser abgießt und die Hülsenfrüchte gründlich wäschst. Bei einer FODMAP-armen Ernährung sind Hülsenfrüchte aus der Dose daher selbstgekochten vorzuziehen.
  • Beachte die Portionsgröße:Beginne mit kleinen Mengen und steigere die Menge schrittweise, um deine individuelle Verträglichkeit zu testen. Schau in der Monash FODMAP Diet App nach, wie viel du sicher verzehren kannst.
  • Kombiniere mit FODMAP-armen Getreide oder Gemüses:Verwende Hülsenfrüchte als Teil einer Mahlzeit, kombiniert mit anderen FODMAP-armen Zutaten wie Reis, Quinoa oder gedünstetem Gemüse.

Unterstützung durch die Monash FODMAP App

Die Monash FODMAP Diet App bietet eine umfangreiche Datenbank mit Informationen zu den FODMAP-Gehalten verschiedener Lebensmittel, einschließlich Hülsenfrüchten. Sie hilft dir, geeignete Portionen zu finden und deine Ernährung entsprechend anzupassen. Die Informationen in der FODMAP App werden regelmäßig aktualisiert und lassen sich auch auf Deutsch anzeigen (gehe hierzu in den Einstellungen auf Sprache und wähle Deutsch aus). Mit der richtigen Zubereitung und Portionskontrolle kannst du die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten auch bei einer FODMAP-armen Ernährung nutzen.

Mit Froyda Hülsenfrüchte sicher genießen

Mit Froyda kannst du Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen ganz entspannt genießen – ohne Portionen abzuwiegen oder dir über FODMAP-Grenzen Gedanken zu machen. Unsere von der Monash University zertifizierten Gerichte sind sanft zu deiner Verdauung und liefern dir gleichzeitig wertvolles Protein, Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Einfach erhitzen, genießen und wohlfühlen.

 

Quellen:

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