Tacos stammen aus der mexikanischen Küche und gelten als Lieblingsspeise der Mexikaner. Tatsächlich erfreuen sich Tacos in ganz Nord- und Mittelamerika großer Beliebtheit. Ein Taco besteht aus einer kleinen Maistortilla, die traditionell mit Fleisch, Zwiebeln und Koriander gefüllt und mit feurig scharfer Salsa und Limettensaft abgeschmeckt wird. Der Taco wird nur einmal gefaltet bzw. geklappt und halb offen serviert. Traditionell wird er aus der Hand gegessen.
Ich zeige dir heute mein Rezept für absolut köstliche vegane und glutenfreie Tacos, gefüllt mit Kichererbsen, schwarzen Bohnen und Salsa Roja – einer roten Sauce aus Tomaten, Jalapeño und Koriander. Wie du deine Tacos low FODMAP machst, erfährst du wie immer unterhalb des Rezeptes.
Ein lieber Freund hat mir neulich von den Tacos vorgeschwärmt, die er als Kind und junger Erwachsener in den USA gerne und oft gegessen hat. Als er anschließend bei uns zu Besuch war, brachte er uns diese leckeren Bio-Maistortillas von Tlaxcalli mit, die nicht nur vegan und – nach den Zutaten zu urteilen – auch glutenfrei und low FODMAP sind, sondern auch aus regional angebautem Mais hergestellt werden. Bei der traditionellen Methode der Nixtamalisation, die als erstes in Mesoamerika von den Azteken und Mayas entwickelt wurde, wird der Mais in einer alkalischen Lösung eingeweicht und gekocht. Interessanterweise wird der Mais durch diese Methode nicht nur leichter zu verarbeiten, sondern dabei auch sein Nährwert erhöht, sowie Geschmack und Aroma verbessert.
Aber nun zurück zu unseren Tacos: die Tortillas haben wir mit unserer selbstgemachten Salsa Roja (siehe Rezept), Kichererbsen und schwarzen Bohnen, knackigem Salat, gewürfelten Tomaten und Paprika, sowie frischem Koriander gefüllt. Abgerundet mit dem süßen und spritzigen Geschmack von Limettensaft, waren die Tacos einfach köstlich. Das tolle an Tacos ist, dass jeder seine Lieblingszutaten für die Füllung nehmen kann. Nimm dieses Rezept als Anregung und wandele es deinen Vorlieben entsprechend ab.
PORTIONEN: 2 (6 TACOS) | ZUBEREITUNG: 45 MIN | KOCHZEIT: 10 MIN
ZUTATEN
Maistortillas z.B. von Tlaxcalli – 6 Stück
Für die Salsa Roja (mittelscharf, ergibt circa 400g Salsa)
- Tomaten (frisch oder aus der Dose) – 400 g (circa 5 mittelgroße Tomaten)
- Korianderblätter – 30 g (circa 20 Stängel)
- Jalapeno (frisch oder aus dem Glas) – 20 g oder mehr, je nach gewünschter Schärfe
- Bratöl – 3 EL
- Paprika, scharf – ½ TL
- Kreuzkümmel, gemahlen – ½ TL
- Asafoetida (optional) – 2 Msp
- Oregano – ½ TL
- Salz – ½ TL oder nach Geschmack
- Limettensaft, frisch gepresst – 20 ml
Für die Tacofüllung
- Kichererbsen aus der Dose – 40 g (circa 2 EL)
- Schwarze Bohnen aus der Dose – 40 g (circa 2 EL)
- Salsa Roja – 60 g oder nach Wunsch
- Tomaten – 2 Stück
- Paprika – ¼ Stück
- Salatblätter – 4 Stück
- Korianderstängel – circa 10 Stängel
- Jalapeno (optional) – je nach Geschmack
- Vegane Mayonnaise (optional) z.B. von Byodo – je nach Geschmack
Zum Servieren
- Tortilla Chips
ZUBEREITUNG
- Um die Salsa zuzubereiten, das Bratöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen und alle Gewürze bei niedriger Temperatur drei bis vier Minuten rösten.
- In der Zwischenzeit die Tomaten und Jalapeno (falls du frische verwendest) waschen und würfeln. Beides in die Pfanne geben. Oregano hinzufügen und das Ganze einige Minuten kochen lassen.
- Den Koriander waschen und grob hacken. Die Limette entsaften und 20 ml abmessen. Alles zusammen mit der gekochten Salsa in einen Mixbehälter geben und mit einem Stabmixer fein pürieren. Mit Salz abschmecken.
- Für die Kichererbsen und Bohnen circa 60 g der Salsa zurück in die Pfanne geben. Die Kichererbsen und schwarzen Bohnen aus der Dose nehmen, spülen und abtropfen lassen. Dann mit der Sauce einige Minuten köcheln lassen.
- Für die Tacofüllung, die frischen Zutaten (Tomaten, Paprika, Salatblätter, Koriander) waschen und fein schneiden bzw. würfeln.
- Die Tortillas in eine trockene heiße beschichtete/gusseiserne Pfanne geben und von beiden Seiten circa 20 Sekunden erwärmen. Für besonders weiche Tortillas vor dem erhitzen beide Seiten der Tortilla mit etwas Wasser benetzen. Die Tortillas mit allen Zutaten füllen und nach Belieben mit Salsa Roja und veganer Mayo z.B. mit dieser leckeren von Byodo beträufeln.
- Dazu die restliche Salsa Roja mit Tortilla Chips servieren und zusammen mit den Tacos genießen.
Low FODMAP Tipps
Dieses Rezept ergibt 2 Portionen mit 3 Tacos pro Portion. Laut der Monash FODMAP Diet App haben bis zu drei Maistortillas einen niedrigen FODMAP Gehalt.
42 g (circa 2 Esslöffel) konservierte Kichererbsen oder 40 g konservierte schwarze Bohnen haben einen niedrigen FODMAP Gehalt, sofern das Wasser entfernt und die Kichererbsen/Bohnen gespült werden. Verteile die 20 g Kichererbsen und die 20 g schwarze Bohnen auf deine drei Tacos.
Alternativ zu den Bohnen und Kichererbsen oder zusätzlich kannst du auch Jackfruit mit in die Salsa geben und kochen. Diese feinfaserige Frucht erinnert vom Mundgefühl stark an Fleisch. Gut gewürzt und scharf angebraten schmeckt sie besonders lecker. 100 g Jackfruit aus der Dose (abgetropft) sind FODMAP-arm.
Bis zu 65 g Strauch- oder Romatomaten haben einen niedrigen FODMAP Gehalt. Dagegen sind Cocktailtomaten nur bis zu 45 g FODMAP-arm.
Verwende grüne anstatt rote Paprika, denn von der Grünen sind 75 g low FODMAP, während bei der Roten nur bis zu 43 g einen niedrigen FODMAP Gehalt hat.
Paprika enthält den natürlichen Inhaltsstoff Capsaicin, der bei manchen Personen mit RDS Sodbrennen und Bauchschmerzen auslösen kann. Begrenze die Einnahme falls du nach dem Essen Symptome verspürst.
29 g Jalapeno sind FODMAP-arm. Salat und Koriander sind in großen Mengen FODMAP-arm.
