In meinem allerersten Post habe ich von diesem Hummusrezept aus Sonnenblumenkernen geschwärmt. Heute möchte ich dir mein Rezept für einen traditionellen Hummus aus Kichererbsen zeigen, der ebenso köstlich und schnell zubereitet ist. Traditionell wird Hummus aus den folgenden Zutaten zubereitet: Kichererbsen, Tahini (Sesammus), Olivenöl, gemahlener Kreuzkümmel, Knoblauch, Zitrone und Salz, sowie gemahlene Paprika und frische Petersilie zum garnieren. Meine Version ist leicht abgewandelt, damit sie low FODMAP ist (siehe Low FODMAP Tipp).
Dieser Hummus ist mein go-to Gericht, wenn es richtig schnell gehen muss und das Essen quasi schon vor 30 Minuten auf dem Tisch hätte stehen sollen. Bei uns liegen schlechte Laune und Streit nämlich oft am Hunger, und nach einem guten Essen ist die schlechte Laune meistens wie verflogen. Dieser Hummus liefert gesundes pflanzliches Protein und lässt sich im Nu mit einem Sauerteigbrot (low FODMAP), mit Pita-Brot oder mit Tortilla in einem Wrap zu einer kompletten Mahlzeit kombinieren.
Und was ist nun der Twist bei diesem Rezept? Als es mal wieder super schnell gehen musste und mir beim Zubereiten eines Hummus’ ausgerechnet das Tahini ausging, da habe ich es kurzerhand mit Erdnussmus ersetzt. Das Ergebnis waren zwei sehr zufriedene Jungen und ein begeisterter Mann. Seitdem verwende ich zu halben Teilen Erdnussmus und Sesammus (Tahini). Für einen richtig traditionellen Hummus kannst du aber natürlich auch einfach den Esslöffel Erdnussmuss mit Tahini ersetzen. Wer kein Fan von starkem Knoblauch-Körpergeruch ist, oder Knoblauch meiden muss, der hat hier das richtige Rezept gefunden. Denn anstelle von Knoblauch verwende ich Asafoetida, das sich als guter Knobi-Ersatz eignet. Hier erfährst du mehr über dieses tolle, bei uns wenig bekannte Gewürz.
Mit Granatapfelkernen garnieren
Wer etwas mehr Zeit hat, der kann den Hummus mit fruchtigen Granatapfelkernen garnieren. Diese sind nicht nur ein schöner Farbakzent, sondern verleihen einen süßsauren und knackigen Kick. Der Granatapfel stammt ursprünglich aus dem Gebiet des heutigen Irans, Afghanistans und Nordindiens und ist in der orientalischen Küche beliebt. Bei uns ist er von September bis Dezember in Saison und stammt oft aus dem Mittelmeerraum. Granatäpfel aus der Türkei kann man sogar bis in den frühen Februar hinein kaufen. Glücklicherweise, lässt sich der Granatapfel hervorragend lagern: einige Wochen bei Zimmertemperatur und sogar einige Monate im Kühlschrank. Falls du also zufällig noch eine gelagerte Granatapfel im Kühlschrank hast, habe ich für dich im Anschluss an das Rezept noch einen Tipp zum Schneiden dieser leckeren Beerenfrucht.
PORTIONEN: 6 | ZUBEREITUNG: 10 MIN
ZUTATEN
- Kichererbsen aus der Konserve 350 g (220 g Abtropfgewicht)
- Wasser 5 EL
- Olivenöl 2 EL
- Tahini (Sesammus) 1 EL
- Erdnussmus (ungesalzen) 1 EL
- Zitrone, frisch gepresst oder als Direktsaft 3 EL
- Kreuzkümmel, gemahlen 1 TL
- Paprika scharf, gemahlen 1/2 TL
- Salz 1/2 TL
- Asafoetida 2 Msp
Zum Servieren:
- Granatapfel 1 St
- Paprika, gemahlen 2 Prisen
ZUBEREITUNG
- Die Kichererbsen in ein Sieb geben und das Konservenwasser entsorgen. Die Kichererbsen mit Leitungswasser kurz abspülen.
- Das Tahini mit einem sauberen Löffel gut umrühren, so dass das abgesetzte Öl gleichmäßig verteilt wird.
- Alle Zutaten in einen Mixbehälter geben und mit einem Stabmixer fein pürieren.
- Den Granatapfel aufschneiden und entkernen (siehe Tipp weiter unten).
- Den Hummus in einer Schüssel mit etwas gemahlenem Paprika und Granatapfelkernen garnieren und z.B. mit einem Sauerteig- oder Pita-Brot servieren.
Low FODMAP Tipp
Auf traditionellen Hummus aus Kichererbsen muss man bei einer low FODMAP Ernährung nicht verzichten. Denn obwohl Kichererbsen natürlich in größeren Mengen nicht FODMAP-arm sind, kannst du traditionellen Hummus nach diesem Rezept genießen, solange du einige Dinge beachtest und dich an die empfohlene Menge hältst (42 g).
Wichtig ist, dass du Kichererbsen aus der Konserve verwendest. Bei diesen sind nämlich die Oligosaccharide aus den Kichererbsen ins Konservenwasser ausgetreten, so dass der FODMAP-Gehalt der Kichererbsen vermindert ist. Aber achte in jedem Fall darauf, das Konservenwasser abzugießen und die Kichererbsen zu waschen, bevor du sie weiterverarbeitest.
42 g Kichererbsen aus der Konserve haben niedrige FODMAP-Werte und sollten von den meisten Reizdarm-Betroffenen vertragen werden.
Bis zu 45 g Granatapfelkerne sind FODMAP-arm. Ab einer Portionsgröße von 55 g sind moderate Mengen an Fruktan enthalten. Es besteht aber keine Gefahr von „FODMAP stacking“, da es sich bei Kichererbsen und Granatapfel um unterschiedliche FODMAP Gruppen handelt.
Außerdem, verwende ich bei diesem Rezept Asafoetida anstelle von Knoblauch, da letzteres bereits in kleinen Mengen FODMAP-reich ist.
Wie schneidet man am Besten einen Granatapfel?
Wenn es dir geht so wie mir vor einiger Zeit, und dich der Gedanke an die Mühe und Kleckerei beim Schneiden und Entkernen des Granatapfels davon abhält die leckeren süßsauren Kerne zu genießen, dann ist diese spritzfreie Methode für dich: Schneide mit einem kleinen scharfen Messer oben um die kleine „Krone“ herum vorsichtig einen etwa 2 cm großen Kreis, so dass sich dieser entfernen lässt. Schneide nur so tief wie nötig um die Kerne nicht zu verletzen. Nun lassen sich die weißen Trennhäute erkennen und du kannst die Schale vorsichtig von oben nach unten entlang der sechs Trennhäute anritzen. Anschließend kannst du die Frucht in sechs Teile brechen und die Kerne von den weissen Zwischenwänden abstreifen oder durch Klopfen auf die Schale von den Zwischenwänden lösen.
Falls du die Kerne am selben Tag aufbrauchen möchtest, eignet sich auch die Wassermethode zum entfernen der Kerne. Hierbei wird der aufgeschnittene Granatapfel in eine Schüssel mit Wasser getaucht und die Kerne werden unter Wasser entfernt. Dabei spritzt der Saft also ins Wasser hinein. Wenn du einen Teil der Kerne aufbewahren möchtest, dann empfiehlt sich diese Methode allerdings nicht, da sie dadurch nicht mehr so lange haltbar sind.
